Demeurer Non-Fumeur
Félicitations! Vous avez cessé de fumer! Il est maintenant temps de continuer à vivre sans tabac.
Assurez-vous d’être prêt à gérer les situations suivantes:
Beaucoup d’anciens fumeurs et d’anciens utilisateurs du tabac se préoccupent aussi des aspects suivants
Le fait de planifier vous aidera à faire face aux pires aspects de l’abandon du tabac.
Utilisez votre plan d’abandon du tabac pour traverser les périodes difficiles.
Une Nouvelle-Écosse sans tabac offre gratuitement et sans jugement du soutien confidentiel pour vous aider à maintenir une vie sans fumée. Un conseiller bienveillant peut travailler avec vous, à votre rythme, pour vous aider à suivre votre propre plan d’abandon du tabac.
Sevrage
Arrêter de fumer entraînera des sensations désagréables. Cela s’explique par le fait que votre corps est insatisfait parce que vous ne lui donnez plus de nicotine.
Le sevrage de la nicotine commence rapidement, souvent entre 30 minutes et une heure après votre dernière cigarette. Le sevrage est un peu différent pour chaque personne et il dépend de vos habitudes en matière d’usage du tabac.
Voici des symptômes courants du sevrage de la nicotine.
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La pire période de symptômes se présente deux ou trois jours après l’abandon. Certains symptômes peuvent durer quelques semaines et, à l’occasion, quelques mois.
Le sevrage de la nicotine peut entraîner des humeurs négatives. Si vous vous sentez déprimé ou seul après plus de deux semaines, parlez-en à quelqu’un. Vous pourriez souffrir d’une dépression. Cela est encore plus important si vous avez déjà eu une dépression.
S’adapter au sevrage
Il y a différentes façons de s’adapter au sevrage. En voici certaines qui fonctionnent bien.
- Utiliser des aides à l’abandon Les thérapies de remplacement de la nicotine ou les aides à l’abandon pharmacologiques peuvent réduire les fortes envies de fumer. Ces aides vous permettent de vous concentrer sur l’abandon de vos habitudes liées au tabac.
- Boire beaucoup d’eau. Cela rendra votre gorge moins sèche, facilitera votre toux et réduira votre appétit.
- Manger des collations santé Il est normal d’avoir faim quand vous cessez de fumer. Faites le plein de collations santé comme des fruits et légumes frais, des noix et des raisins. L’eau et les fibres additionnelles ainsi obtenues aideront aussi à réduire la constipation.
- Bien se reposer. Dormir davantage vous aidera à réduire vos maux de tête et vous donnera plus d’énergie pour combattre les fortes envies de fumer.
- Faire de l’activité physique. Marcher, faire du jogging léger ou du vélo peut vous donner de l’énergie et vous distraire de vos envies de fumer.
DÉCLENCHEURS
Faites-vous un lien entre l’usage du tabac et certaines personnes, certaines situations, certains sentiments ou certains endroits? C’est ce qu’on appelle des « déclencheurs » de l’envie de fumer.
Tous les fumeurs ont des déclencheurs. Vous maîtriserez mieux votre abandon du tabac si vous comprenez les vôtres..
Voici des déclencheurs courants de l’usage du tabac.
- Boire du café
- Finir un repas
- Socialiser
- Boire de l’alcool
- Aller dans un bar
- Être entouré d’autres fumeurs
- Avoir des relations sexuelles
- Prendre des pauses au travail ou à l’école
- Travailler à l’ordinateur ou regarder la télévision
- Vivre des situations stressantes
Quels sont vos déclencheurs?
Pensez aux moments et aux endroits où vous fumez et aux raisons pour lesquelles vous le faites.
Au début, vous voudrez peut-être éviter les déclencheurs. Si vous avez l’habitude de fumer après un repas, demandez plutôt à un ami d’aller faire une promenade avec vous.
Vous ne pourrez pas éviter toutes les choses qui déclenchent votre envie de fumer. Le fait de savoir quels sont vos déclencheurs et de planifier comment y faire face vous permet de contrôler la situation plutôt que de laisser la dépendance vous contrôler.
Fortes Envies De Fumer
Votre désir de fumer sera grand après avoir renoncé au tabac. Il s’agit des envies de fumer et elles sont normales.
Vous pouvez toutefois compter sur une chose…. Ces envies passeront. Elles ne durent qu’entre cinq et dix minutes. Essayez de patienter.
Voici comment certains anciens fumeurs ont surmonté les fortes envies de fumer:
- Appeler quelqu’un ou lui envoyer un texto – Fiez-vous à des personnes en qui vous avez confiance pour vous distraire.
- Appeler Une Nouvelle-Écosse sans tabac pour parler de la façon dont vous vous sentez.
- Mettre une minuterie pour attendre dix minutes – Entretemps, lisez une revue, écoutez de la musique ou faites une promenade dans votre coin.
- Aller se promener – Faire de l’activité physique, même juste un peu, peut vous donner de l’énergie et vous aider à vaincre votre envie de fumer. (Vous n’avez pas le temps? Montez et descendez les escaliers quelques fois.)
- Passer en revue les raisons qui motivent l’abandon du tabac – Une seule bouffée encouragera votre envie de fumer et la rendra plus forte. Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer.
- Aller à un endroit où il est interdit de fumer – La plupart des endroits publics interdisent l’usage du tabac.
- Calculer les économies réalisées
- Se garder la bouche occupée – Mâchez de la gomme, sucez un bonbon ou buvez de l’eau.
- Faire autre chose – Quand une forte envie de fumer se présente, arrêtez-vous immédiatement et faites autre chose. Le simple fait de changer votre routine peut vous débarrasser d’une envie de fumer.
- Prendre de profondes respirations – Traversez votre forte envie de fumer en inspirant (par le nez) et en expirant (par la bouche). Répétez dix fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Les fortes envies de fumer vont et viennent en quelques minutes. Laissez‑les passer.
Ne fumez pas. Pas même une bouffée!
Quand vous avez une forte envie de fumer, il peut être facile d’oublier pourquoi vous voulez cesser de fumer.
Lisez la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer.
Gain De Poids
Beaucoup de personnes ont peur de prendre du poids après avoir cessé de fumer. La nourriture est une chose naturelle à se mettre dans la bouche au lieu d’une cigarette.
Il est vrai que beaucoup de fumers prennent du poids. Le gain de poids moven se situe entre sept et dix livres. Certaines personnes ne prennent pas de poids.
Fumer est plus difficile pour votre santé que le fait de prendre quelques livres. Félicitez-vous donc pour cette démarche et donnez-vous une chance. Concentrez-vous sur l’abandon du tabac.
Pour réduire le gain de poids, intégrez l’activité physique et la saine alimentation à votre plan d’abandon. Commencez à aller faire des promenades ou à aller au gym pour vous distraire des fortes envies de fumer et des déclencheurs. Apprenez de nouvelles recettes saines et savoureuses.
ALCOOL ET SITUATIONS SOCIALES
L’alcool est un important déclencheur pour de nombreux fumeurs. Voici comment y faire face.
- Évitez l’alcool au début de votre abandon du tabac. Après quelques semaines, les fortes envies de nicotine passeront et vous maîtriserez mieux la situation.
- Consommez moins d’alcool. Cela vous permettra de penser clairement et de demeurer concentré sur l’abandon du tabac.
- Quand vous serez prêt pour les situations sociales, commencez avec des amis qui ne fument pas ou qui ne fumeront pas près de vous. Évitez les personnes qui fument encore et qui pourraient vous offrir du tabac.
- Si vous êtes à une fête, occupez-vous les mains. Ayez un verre (sans alcool) à la main et votre téléphone et un objet quelconque dans l’autre.
- Quand vous commencez à ressentir une envie de fumer, quittez les lieux. Faites une promenade ou rentrez à la maison. Félicitez-vous d’avoir réussi à aller à la fête sans fumer.
FUMEURS DANS L’ENTOURAGE
À un moment donné, vous vous retrouverez inévitablement en présence d’une personne qui fume. Cela peut déclencher une envie de fumer. Voici des suggestions de choses à faire dans ces situations.
- Si vous connaissez les fumeurs, exprimez-vous. Dites-leur que vous essayez d’arrêter de fumer. Ils se débarrasseront peut-être de leur cigarette. S’ils ne le font pas, ils sauront pourquoi vous vous éloignez d’eux.
- Éloignez-vous. Laissez passer la forte envie de fumer. Passez en revue dans votre esprit les raisons pour lesquelles vous cessez de fumer. Dites-vous que c’est vous qui dirigez la situation.
- Rappelez-vous que vous êtes libéré du tabac depuis _____ semaines, jours ou minutes. Soyez fier de vous.
- Gardez vos mains occupées. Sortez votre téléphone de votre poche. Sucez un bonbon ou mâchez de la gomme. Distrayez-vous.
- Évitez les endroits où il y a des fumeurs. Ne sortez pas avec vos amis ou collègues lorsqu’ils prennent une pause pour fumer. Tenez-vous loin des aires pour fumeurs dans les bars et restaurants.
Stress
Vivre une situation stressante peut déclencher une forte envie de fumer. En fait, le stress est une des raisons pour lesquelles bien des fumeurs ont commencé à fumer.
Vous devrez trouver de nouvelles façons de gérer le stress. Voici des idées.
- Dormir davantage.
- Faire plus d’activité physique.
- Manger des aliments sains qui nourrissent votre corps.
- Essayer le yoga ou des cours de méditation.
- Pratiquer la respiration profonde.
- Parler à un conseiller ou à un ami avant que votre stress ne prenne trop de place.