Votre Plan D’Abandon Du Tabac
La voie du succès consiste à avoir un bon plan pour se rendre à destination.
Une Nouvelle-Écosse sans tabac offre gratuitement et sans jugement du soutien confidentiel pour cesser de fumer ou réduire votre consommation de tabac. Un conseiller travaillera avec vous pour vous aider à mettre sur pied votre propre plan d’abandon du tabac. Vous aurez plus de chance de réussir en ayant du soutien.
Voici certaines des étapes.
Choisir le jour de votre abandon du tabac
Planifier pour réagir aux déclencheurs de l’envie de fumer
Éliminer ce qui vous rappelle l’usage du tabac
Planifier pour réagir aux fortes envies de fumer
Commencer le décompte de cinq jours avant l’abandon du tabac
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Choisir le jour de votre abandon du tabac
Choisissez la journée que vous cesserez de fumer. Voici comment choisir celle qui vous convient le mieux.
1. Choisissez une journée au cours des deux prochaines semaines.
Le plus tôt sera le mieux. Vous avez besoin de temps pour vous préparer, mais trop temps pourrait vous amener à changer d’idée.
Écrivez la date à un endroit où vous la verrez chaque jour. Faites-vous la promesse de cesser de fumer ce jour-là.
2. Choisissez une journée durant laquelle il n’y aura pas beaucoup de déclencheurs.
Choisissez une journée durant laquelle vous contrôlerez le plus possible ce qui se passe. Ne choisissez pas une journée durant laquelle vous aurez du stress ou une célébration où vous pourriez être tenté de fumer.
3. Choisissez une journée durant laquelle vous pouvez prévoir vous distraire.
Il peut être préférable de cesser de fumer une journée durant laquelle vous n’allez pas au travail ou à l’école, puisque vous pourrez planifier des choses à faire pour vous changer les idées.
4. Pour les femmes, tenez compte de votre cycle.
Si vous êtes une femme qui a le syndrome prémenstruel ou SPM (humeur changeante, irritabilité ou plus grande émotivité avant vos règles), ne choisissez pas une journée durant cette période. Ces symptômes pourraient déclencher l’envie de fumer.
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Connaître vos raisons
Tout le monde a de bonnes raisons de vouloir cesser de fumer. Peut-être voulez-vous être en meilleure santé. Peut-être voulez-vous économiser ou avoir une maison sans fumée pour vous et votre famille.
Quelles sont vos raisons?
Écrivez pourquoi vous voulez cesser de fumer. Placez cette liste à un endroit où vous la verrez. Regardez souvent vos raisons, surtout quand vous avez une forte envie de fumer. Cela vous aidera à rester motivé. Vous pourrez aussi mettre votre liste à jour si de nouvelles raisons vous motivent.
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Planifier pour réagir aux déclencheurs de l’envie de fumer
L’usage du tabac est étroitement lié à beaucoup de gestes, habitudes et émotions de votre quotidien. Quand vous ferez certaines choses ou que vous ressentirez certaines émotions, vous voudrez probablement fumer. C’est ce qu’on appelle un « déclencheur ».
Voici comment gérer les déclencheurs.
1. Faites une liste des choses que vous faites quand vous fumez.
Exemples
- Je fume en buvant du café.
- Je fume quand je sors avec mon ami Michel.
2. Faites une liste des choses qui vous donnent envie de fumer.
Exemples
- Je fume quand je suis stressé.
- Je fume quand j’ai du travail à faire.
3. À côté de chacun des points de votre liste, écrivez quelque chose que vous pouvez faire pour éviter de fumer ou que vous pouvez faire au lieu de fumer.
Exemples
| 1. Je fume en buvant du café. | · Je vais commencer par boire un jus d’orange en me levant le matin.
· Je ne boirai du café que dans des endroits publics où il est interdit de fumer. |
| 2. Je fume quand je sors avec mon ami Michel. | · Je vais demander à Michel de ne pas fumer en ma présence pour un certain temps.
· Je ne sortirai pas avec Michel durant le premier mois (et je lui dirai pourquoi). |
| 3. Je fume quand je suis stressé. | · J’irai me promener quand je me sentirai stressé.
· J’appellerai mon ami quand je me sentirai stressé. |
4. Gardez votre plan sur la façon de gérer les déclencheurs à un endroit précis. Regardez-le quand vous êtes en présence d’un déclencheur. Ajoutez des points à la liste ou changez-la au fur et à mesure que la situation évolue.
5. Appelez votre conseiller du Une Nouvelle-Écosse sans tabac pour vous aider à surmonter la situation qui déclenche l’envie de fumer.
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Éliminer ce qui vous rappelle l’usage du tabac
Avant votre jour d’abandon du tabac, enlevez les choses autour de vous qui vous font penser à fumer. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre but.
Voici des idées.
- Jetez ou donnez vos cigarettes, vos allumettes, vos briquets et vos cendriers.
- Ne gardez pas un paquet de cigarettes « juste au cas ».
- Nettoyez votre maison, votre auto ou votre bureau. L’odeur du tabac est un déclencheur et elle peut vous donner envie de fumer.
- Lavez vos vêtements, tapis, rideaux et autres tissus qui sentent la cigarette. Préparez-vous à un nouveau départ tout en fraîcheur!
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Planifier pour réagir aux fortes envies de fumer
La nicotine contenue dans les cigarettes est la substance chimique qui crée la dépendance et qui rend l’abandon du tabac si difficile. Quand vous cessez de fumer, votre corps vit un sevrage de la nicotine.
Le sevrage peut être désagréable. Vous pouvez utiliser certains produits pour réduire l’état de manque de nicotine. Ces produits vous aident à vous concentrer sur l’abandon du tabac. Il peut s’agir de :
Vous avez plus de chances de réussite si vous combinez les aides à l’abandon du tabac (exemple : le timbre à la nicotine) à du counseling ou du soutien, que si vous utilisez un ou l’autre.
Si vous utilisez une TRN ou des médicaments, assurez-vous d’avoir le nécessaire avant la date d’abandon. Certains médicaments doivent être commencés de sept à dix jours avant votre date d’abandon.
Communiquez avec Une Nouvelle-Écosse sans tabac pour savoir comment nous pouvons vous aider.
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Demander de l’aide
Il est plus facile de cesser de fumer avec le soutien des personnes importantes de votre entourage. Il peut s’agir de votre conjoint, de vos enfants, de vos parents ou de vos amis ou collègues.
Dites aux gens qui vous entourent :
- que vous voulez cesser de fumer;
- votre date d’abandon;
- comment ils peuvent vous aider.
Les personnes qui se soucient de vous voudront vous aider. Dites-leur comment le faire (par exemple, en ne fumant pas en votre présence ou en ne vous offrant pas de cigarettes).
Une Nouvelle-Écosse sans tabac offre gratuitement et sans jugement du soutien confidentiel pour cesser de fumer ou réduire votre consommation de tabac. Un conseiller bienveillant peut travailler avec vous, à votre rythme, pour vous aider à mettre sur pied et à suivre votre propre plan d’abandon du tabac.
Communiquez avec Une Nouvelle-Écosse sans tabac pour savoir comment nous pouvons vous aider.
Une fois votre réseau de soutien bien en place, assurez-vous d’avoir les coordonnées de chacune des personnes pour pouvoir les joindre quand vous en aurez besoin.
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Commencer le décompte de cinq jours avant l’abandon du tabac
Une bonne planification est la clé de la réussite.
Utilisez le présent guide pour planifier les journées qui précèdent le jour de votre abandon du tabac. Il vous aidera à vous préparer mentalement et physiquement.
Jour 5 (ou avant)
1. Faites la liste des raisons pour lesquelles vous cessez de fumer.
2. Dites à vos amis et à votre famille que vous planifiez cesser de fumer. Demandez leur soutien.
3. Réfléchissez à la possibilité de recourir auxthérapies de remplacement de la nicotine (TRN) ou aux médicaments pour vous aider à cesser de fumer.
4. Déterminez la date à laquelle vous arrêterez d’acheter des produits du tabac.
Jour 4
1. Portez attention aux moments où vous fumez et aux raisons pour lesquelles vous le faites.
2. Pensez à vos habitudes et routines liées au tabac. Comment les changerez-vous?
3. Que pouvez-vous tenir dans votre main au lieu d’une cigarette? Il sera important d’occuper vos mains.
Jour 3
1. Pensez à ce que vous ferez (et écrivez-le) avec l’argent que vous économiserez en arrêtant d’acheter du tabac.
2. Qui appellerez-vous quand vous aurez besoin de soutien? Dites à ces personnes comment elles peuvent vous aider.
Jour 2
1. Pensez de nouveau à vos habitudes et routines liées au tabac. Planifiez de nouvelles habitudes et routines amusantes (et sans fumée).
Jour 1
1. Jetez (ou donnez) vos briquets et cendriers.
2. Lavez vos vêtements et autres tissus qui sentent la cigarette.
3. Jetez les produits du tabac et les allumettes qu’il vous reste. Ne gardez pas un paquet en cas d’urgence, ni même une cigarette « juste au cas ».
Vous êtes prêt pour un nouveau départ tout en fraîcheur? Prêt à vous sentir merveilleusement bien?
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Se récompenser
Cesser de fumer se fait une minute, une heure et une journée à la fois.
Avant votre jour d’abandon, établissez des buts que vous voulez atteindre. Ce sont en fait des « étapes marquantes ».
Vos étapes marquantes peuvent consister à ne pas fumer durant une heure, une journée et une semaine. Votre étape marquante peut-être de ne pas fumer au réveil.
À côté de chaque étape marquante, écrivez comment vous vous récompenserez – la petite gâterie que vous vous offrirez.
Il est difficile de cesser de fumer. Soyez fier de vous.