Gérer les envies
Comprenez et gérez vos envies de nicotine.
Pour élaborer un plan d’abandon, vous devez comprendre ces éléments:
- votre dépendance à la nicotine
- vos habitudes de fumeur
- les émotions que vous ressentez lorsque vous avez envie de fumer.
Vous devez vous préparer au sevrage, aux déclencheurs et aux envies. Les recherches montrent que votre meilleure chance d’arrêter de fumer est d’utiliser une aide à l’arrêt du tabac et de bénéficier de conseils ou de soutien.
A propos de la dépendance à la nicotine
Le plus grand risque de la nicotine pour la santé est la dépendance. Au fil du temps, votre cerveau s’habitue à obtenir de la nicotine à partir du tabac ou du vapotage et commence à en avoir envie. On finit par devenir dépendant. Cela signifie que vous avez besoin de plus en plus de nicotine pour vous sentir bien. Plus vous en consommez, plus il peut être difficile d’arrêter. L’utilisation de la nicotine modifie la chimie de votre cerveau. Il augmente le nombre de récepteurs de nicotine dans votre cerveau.
Vous avez également des routines difficiles à briser et des émotions fortes liées au tabagisme. Les dépendances sont à la fois physiques et psychologiques. Quand vous arrêtez, vous brisez toutes ces dépendances.
La dépendance à la nicotine et les jeunes
Les jeunes de moins de 25 ans sont particulièrement vulnérables aux effets de la nicotine. À cet âge, leur cerveau est encore en plein développement. Les jeunes de moins de 25 ans risquent davantage de devenir dépendants de la nicotine que les personnes de plus de 25 ans.
Envies
C’est votre dépendance à la nicotine qui provoque les envies. Votre corps veut maintenir la nicotine à un niveau constant. C’est pourquoi, quand le taux de nicotine baisse, on en a envie. Les envies peuvent sembler intenses mais elles ne durent que 5 à 10 minutes. L’astuce consiste à se distraire en faisant autre chose jusqu’à ce que l’envie passe. En n’y prêtant pas attention, cela ne vous affectera pas autant. Les envies peuvent être causées par des déclencheurs.
Les 4 D
Les 4 D sont des choses que vous pouvez faire pour gérer les envies de fumer :
- Délai : retardez le moment de fumer
- Deep breathing: respirez profondement. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Répétez 10 fois.
- Drink water: buvez de l’eau. Certaines personnes trouvent que l’utilisation d’une grande paille du même diamètre qu’une cigarette fonctionne bien.
- Distrayez-vous :
- Brossez-vous les dents souvent.
- Appelez un ami.
- Travailler sur un hobby.
- Changez votre environnement.
- Faites de l’exercice.
- Allez vous promener.
- Passez du temps avec vos enfants.
- Lisez un livre.
- Faites une sieste, prenez un bain ou une douche.
Aides au sevrage tabagique
Les symptômes de sevrage et les envies de nicotine peuvent être difficiles à supporter. L’ajout d’une aide à l’arrêt du tabac ainsi que de conseils et d’un programme de soutien peut augmenter vos chances d’arrêter de fumer. Il n’existe pas de méthode unique d’aide à l’arrêt du tabac. Vous devrez peut-être essayer différentes aides à l’arrêt avant de trouver celle qui vous convient. N’abandonnez PAS si votre première aide à l’arrêt ne fonctionne pas. Essayez-en une autre ou une autre combinaison.
Voici des aides courantes pour arrêter de fumer :
thérapies de substitution de la nicotine ou TSN aides médicales à l’arrêt du tabac, celles-ci ne contiennent PAS de nicotine. thérapies alternativesParfois, les TSN sont ce dont vous avez besoin. Dans d’autres cas, les médicaments sont votre meilleur choix. Tout le monde est différent. Vous pouvez discuter de vos options avec l’un de nos conseillers. Ils peuvent vous aider à vous orienter dans la bonne direction.
Nos conseillers ont les compétences et l’expérience nécessaires pour vous aider à arrêter de fumer, quel que soit le type de produit que vous utilisez. Ils peuvent également vous aider à arrêter de vapoter.
Consultez toujours votre prestataire de soins de santé avant d’utiliser une aide au sevrage tabagique. Ils peuvent vous aider à trouver celle qui vous convient le mieux.
Traitements de substitution de la nicotine (TSN)
Ces produits peuvent augmenter vos chances d’arrêter de fumer. Les TSN libèrent la nicotine dans votre corps plus lentement et en plus petites quantités que les produits du tabac. Cela vous permet de vous concentrer sur l’arrêt du tabac avec moins de symptômes de sevrage.
Oui, les TSN contiennent de la nicotine. Mais elles ne contiennent PAS les 7 000 autres ingrédients nocifs que l’on trouve dans les cigarettes. Elles sont plus sûres que le tabac. Il n’existe aucune preuve qu’elles provoquent une dépendance, un cancer ou d’autres effets graves sur la santé.
Votre meilleure chance de réussite est d’obtenir un soutien psychologique tout en utilisant une TSN.
Vous pouvez vous procurer des TSN dans votre pharmacie locale. Vous n’avez PAS besoin d’une ordonnance. Vous pouvez également vous les procurer par l’entremise des services d’abandon du tabac de Santé Nouvelle-Écosse. Appelez le numéro gratuit 1-855-922-1122. Lisez toujours attentivement les instructions figurant sur l’emballage. Vérifiez auprès de votre prestataire de soins de santé avant de commencer tout nouveau médicament.
Timbre à la nicotine
Le timbre à la nicotine fournit une quantité constante de nicotine à votre corps à travers votre peau.
Gomme à la nicotine
Lorsque vous mâchez une gomme à la nicotine, la nicotine pénètre dans votre organisme par la muqueuse buccale.
Pastille de nicotine
Les pastilles à la nicotine ressemblent à des bonbons durs. En suçant une pastille, la nicotine est libérée lentement à mesure que la pastille se dissout.
Inhalateur de nicotine
Un inhalateur de nicotine est une cartouche fixée à un embout buccal. Il délivre une petite quantité de nicotine lorsque vous tirez dessus.
Pulvérisateur nasal à la nicotine
Utilisez le spray buccal à la nicotine comme vous le feriez avec un rafraîchisseur d’haleine. La nicotine est absorbée par les tissus de votre bouche et de l’arrière de votre gorge, et NON par vos poumons.
Utilisation de plus d’une TSN
De nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile d’arrêter de fumer si elles utilisent plus d’une TSN. Par exemple, vous pouvez porter un timbre pour réduire les envies. Lorsque vous avez une envie pressante, vous pouvez utiliser un inhalateur ou une gomme à mâcher.
Il est possible que vous souhaitiez utiliser plus d’une TSN dans ces circonstances :
- Vous avez essayé d’arrêter en utilisant une TSN et vous avez rechuté en l’utilisant.
- Vous avez des envies intenses et vous pensez avoir besoin de plus d’une TSN pour y faire face.
Consultez votre professionnel de la santé avant d’utiliser plus d’une TSN ou d’utiliser une TSN tout en prenant une aide médicale à l’arrêt. Assurez-vous de savoir comment utiliser correctement chaque produit. Lisez les avertissements sur chaque produit.
Comment puis-je me procurer des TSN?
Vous pouvez trouver des TSN dans votre pharmacie locale. Vous n’avez PAS besoin d’une ordonnance. Demandez à un pharmacien de vous aider à choisir la dose de TSN qui vous convient le mieux.
Aides médicales à l’arrêt du tabac – Elles ne contiennent PAS de nicotine.
Il existe des médicaments qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Vous avez besoin d’une ordonnance pour les obtenir. Vous pouvez obtenir une ordonnance auprès de votre prestataire de soins.
Bupropion SR ou Zyban®
Le bupropion est une pilule qui modifie la réponse de votre cerveau à la nicotine. Quand on en prend, on n’a plus autant de plaisir à fumer. Cela peut réduire vos envies. Le bupropion peut également aider à contrôler les symptômes du sevrage de la nicotine.
Voici d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez choisir le bupropion :
- Il ne contient PAS de nicotine. C’est important pour certaines personnes.
- Certaines personnes constatent qu’elles ne prennent pas de poids peu après avoir arrêté de fumer.
Il se peut que vous deviez commencer à prendre du bupropion 7 à 10 jours avant votre date d’arrêt.
Varénicline ou Champix®
La varénicline est une pilule qui bloque les effets de la nicotine et réduit les envies et les symptômes de manque. Si vous commencez à fumer pendant que vous prenez ce médicament, vous risquez de ne pas être aussi satisfait. Cela augmente vos chances d’arrêter de fumer.
Voici d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez choisir la varénicline :
- Il est facile à utiliser.
- Il ne contient PAS de nicotine. C’est important pour certaines personnes.
Le bupropion et la varénicline peuvent tous deux avoir des effets secondaires. Ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Demandez à votre prestataire de soins de santé lequel vous convient le mieux.
Dois-je payer pour les TSN et les aides médicales à l’arrêt du tabac?
Vous devrez peut-être payer pour les TSN et les aides médicales à l’arrêt du tabac, mais il existe des aides. Vous pouvez peut-être obtenir la prise en charge d’une partie ou de la totalité de vos frais par l’un de ces organismes :
- Assurance privée
- Services de santé non assurés (SSNA) – Statut des Premières nations et des Inuits seulement
- Santé Nouvelle-Écosse Santé mentale et toxicomanie
- Régime d’assurance-médicaments de la Nouvelle-Écosse (Pharmacare) :
- Régime d’assurance-médicaments du Ministère des services communautaires
- Assurance-médicaments pour les patients atteints de cancer
- Régime d’assurance-médicaments pour les familles (Family Pharmacare)
- Régime d’assurance-médicaments pour les personnes âgées (Senior’s Pharmacare)
- Assurance-médicaments pour soins de longue durée pour les moins de 65 ans Assurance
Privée
Vérifiez auprès de votre fournisseur d’assurance. Ils peuvent couvrir le coût des TSN et des aides médicales à l’arrêt du tabac comme le bupropion et la varénicline. Votre pharmacien peut être en mesure de le vérifier pour vous.
Services de santé non assurés (SSNA)
Si vous êtes un membre inscrit des Premières nations ou un Inuk reconnu par une organisation de revendication territoriale inuite, vous êtes admissible au Programme des SSNA. Cela signifie que vous pouvez obtenir votre TSN ou votre aide médicale à l’arrêt du tabac gratuitement si vous avez une ordonnance. Contactez le navigateur des SSNA pour savoir comment procéder :
Appelez gratuitement le 1-877-667-4007.
Le navigateur des SSNA vous donnera les informations les plus récentes sur les SSNA. Il vous guidera également dans les démarches à entreprendre pour obtenir les prestations médicales dont vous avez besoin.
Les Premières nations et les Métis non-inscrits ne sont PAS admissibles au Programme des SSNA.
Santé mentale et toxicomanie de la Nouvelle-Écosse
Vous pouvez peut-être obtenir de l’aide pour payer une TSN auprès de Santé mentale et toxicomanie de la Nouvelle-Écosse. Ils offrent des services aux Néo-Écossais qui souhaitent réduire ou arrêter leur consommation de tabac ou de produits de vapotage.
La couverture du bupropion ou de la varénicline varie en Nouvelle-Écosse. Vérifiez auprès du programme de santé mentale et de toxicomanie le plus proche de chez vous.
Pour en savoir plus :
Appelez gratuitement le 1-855-922-1122.
Visitez le programme de santé mentale et de toxicomanie de Santé Nouvelle-Écosse : Services pour arrêter de fumer
Regime d’assurance -médicaments de la Nouvelle-Écosse (Nova Scotia Pharmacare)
Les programmes d’assurance-médicaments de la Nouvelle-Écosse suivants peuvent rembourser vos aides médicales à l’abandon du tabac, MAIS vous devez d’abord les payer :
- Régime d’assurance-médicaments du Ministère des services communautaires
- Régime d’assurance-médicaments pour les patients atteints de cancer
- Régime d’assurance-médicaments pour les familles
- Régime d’assurance-médicaments pour les personnes âgées
- Assurance-médicaments pour soins de longue durée pour les moins de 65 ans
Voici comment cela fonctionne :
Si vous êtes membre d’un programme d’assurance-médicaments, celui-ci peut payer vos aides médicales à l’arrêt du tabac. Si vous n’êtes PAS membre, découvrez comment vous pouvez le devenir :
Appelez gratuitement le 1-800-544-6191
OU
Visitez le site du Régime d’assurance-médicaments de la Nouvelle-Écosse (Nova Scotia Pharmacare)
En tant que membre d’un programme d’assurance-médicaments, vous serez remboursé pour un maximum de 12 semaines de thérapie standard par an. Si vous avez besoin d’un deuxième traitement, votre prescripteur devra envoyer une demande d’autorisation spéciale à au Régime d’assurance-médicaments.
Thérapies alternatives
LIl se peut que vous souhaitiez gérer vos envies de fumer sans nicotine ni médicaments. Voici quelques options :
- cytisine
- hypnose
- relaxation
- méditation
- Thérapie au laser
Cytisine
La cytisine se trouve dans certaines plantes. Elle agit en bloquant les effets de la nicotine. Le résultat est qu’elle réduit les envies et les symptômes de manque. Elle bloque également les effets de récompense de la nicotine. Cela signifie que si vous fumez pendant que vous prenez de la cytisine, vous ne serez pas aussi satisfait. Cela peut améliorer vos chances d’arrêter de fumer. Vous pouvez trouver la cytisine sous la marque Cravv®.
La cytisine n’a PAS été approuvée comme aide officielle à l’arrêt du tabac.
Acupuncture et hypnose
Il existe des témoignages de personnes ayant réussi à arrêter de fumer grâce à ces méthodes. Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique cohérente qu’ils aident les gens à rester abstinents plus de 6 mois.
Relaxation et méditation
Comme pour l’acupuncture et l’hypnose, il existe des témoignages de personnes ayant obtenu un certain succès en utilisant la relaxation et la méditation. Cependant, les informations sur l’efficacité de ces méthodes sont limitées.
Faites ce qui vous convient !
Arrêter de fumer est un parcours personnel. Si vous trouvez quelque chose qui est sûr et qui
fonctionne pour vous, restez-en là.y
Hypnose, thérapie au laser et vapotage
Il n’y a pas assez de recherches sur l’hypnose et la thérapie laser pour dire si elles sont efficaces.
Les cigarettes électroniques et les produits de vapotage ne sont pas, et n’ont jamais été, approuvés en tant qu’aides au sevrage tabagique au Canada. Certaines personnes qui passent du tabac au vapotage n’arrêtent pas de fumer. Il est également peu probable qu’ils absorbent moins de nicotine.
Gestion du stress
Le stress est un grand déclencheur de tabagisme. De nombreux fumeurs disent que fumer les aide à gérer leur stress. Cela les fait se sentir détendus. Saviez-vous que la nicotine provoque en fait ce stress ? Votre corps s’habitue à une dose régulière de nicotine. Sans elle, vous finissez par vous sentir sur les nerfs.
Fumer donne également aux gens une excuse pour faire une pause. Les fumeurs ont souvent envie de fumer lorsqu’ils se sentent stressés. Aller fumer leur permet de quitter la situation stressante.
Le soulagement que vous obtenez en fumant ne dure que peu de temps. Cela ne résout pas la cause de votre stress.
Posez-vous ces questions :
- Quand dois-je fumer ?
- Comment je me sens avant de fumer ?
- En colère ?
- Anxieux ?
- Vous vous ennuyez ?
- Nerveux ?
- Triste ?
Prenez note de vos émotions et de la façon dont elles sont liées à vos habitudes de consommation de tabac. Lorsque vous savez pourquoi vous fumez, vous pouvez prévoir de faire autre chose à la place.
Voici quelques moyens sains de réduire votre stress :
- Faites des pauses régulières.
- Adoptez un passe-temps.
- Faites de l’exercice.
- Mangez des aliments sains.
- Écrivez dans un journal.
- Faites des siestes.
- Faites du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration profonde.
- Dormez beaucoup.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Parlez à quelqu’un de ce que vous ressentez.
- Évitez les personnes ou les situations qui vous font ressentir du stress.
Si vous êtes détendu, vous aurez moins d’envies.
Faites un plan contre les déclencheurs
Au début, vous voudrez peut-être éviter les déclencheurs. Si vous avez l’habitude de fumer après un repas, demandez à un ami de venir faire une promenade à la place. Il se peut que vous ne puissiez pas éviter tous les déclencheurs du tabagisme. Mais lorsque vous les connaissez, vous pouvez établir un plan pour y faire face. Cela vous donne plus de contrôle.
Voici comment certains anciens fumeurs gèrent les envies de fumer :
- Appelez ou envoyez un message à quelqu’un. Demandez aux personnes en qui vous avez confiance de vous distraire.
- Appelez notre ligne d’aide à l’arrêt du tabac 811 pour parler de ce que vous ressentez.
- Mettez un minuteur et attendez 10 minutes. Ensuite, lisez un magazine, écoutez de la musique ou faites le tour du pâté de maisons.
- Allez vous promener ou faites de l’exercice. Même un peu d’exercice peut vous donner un regain d’énergie et vaincre une envie.
- Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez choisi d’arrêter. Rappelez-vous qu’une seule bouffée alimentera votre envie et vous donnera envie de fumer.
- Allez dans une zone sans fumée. La plupart des lieux publics ne permettent pas de fumer.
- Gardez votre bouche occupée : Mâchez une gomme, sucez un bonbon, buvez de l’eau.
- Lorsqu’une envie vous prend, arrêtez immédiatement ce que vous êtes en train de faire et faites autre chose. Changer votre routine peut vous aider à vous débarrasser d’une envie.
- Respirez profondément. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Répétez cette opération 10 fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
- Attendez. Les envies viennent et disparaissent en 5 à 10 minutes. Laissez-les passer.
