Faire un plan
Un plan solide prépare votre voie vers le succès.
Quand vous arrêterez, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez bien. Il n’y a rien de tel que le présent pour se mettre en avant !
Choisissez votre jour d’arrêt
Voici comment choisir le meilleur jour pour arrêter de fumer :
Choisissez un jour dans les deux prochaines semaines.
Le plus tôt sera le mieux. Vous avez besoin de temps pour vous préparer, mais pas au point de changer d’avis. Notez la date à un endroit où vous la verrez tous les jours. Promettez-vous que vous allez arrêter de fumer ce jour-là.
Choisissez un jour où seront limités les déclencheurs.
Choisissez un jour où vous contrôlerez le plus possible ce qui se passe. Ne choisissez pas un jour où vous savez que vous serez stressé ou lorsqu’il y a une célébration spéciale. Vous pouvez être tenté de fumer ces jours-là.
Choisissez un jour où vous aurez l’occasion de vous distraire.
Il est préférable de cesser de fumer un jour où vous n’êtes pas au travail ou à l’école. De cette façon, vous pouvez prévoir de nombreuses distractions qui vous feront oublier de fumer.
Connaissez vos raisons
Chacun a ses propres bonnes raisons de vouloir arrêter de fumer. Ce ne sont là que trois raisons possibles :
- Vous voulez être en meilleure santé.
- Vous voulez économiser de l’argent.
- Vous voulez une maison sans fumée pour vous et votre famille.
Quelles sont vos raisons?
Écrivez pourquoi vous voulez arrêter. Mettez cette liste dans un endroit où vous la verrez. Passez souvent en revue vos raisons, en particulier lorsque vous ressentez l’envie de fumer. Cela vous aidera à rester motivé. Il est également facile de mettre à jour votre liste lorsque de nouvelles raisons apparaissent. Pour d’autres raisons d’arrêter de fumer, consultez la rubrique Motivation.
Préparez-vous aux déclencheurs du tabagisme
Le tabagisme est étroitement lié à bon nombre de vos routines et émotions quotidiennes. Lorsque vous faites certaines choses, ou que vous vous sentez d’une certaine façon, vous pouvez avoir envie de fumer. C’est ce qu’on appelle un « déclencheur » de tabagisme. Par exemple, le simple fait de se réveiller le matin peut être un déclencheur parce que fumer fait désormais partie de votre routine matinale. Ou encore, l’achèvement d’une tâche peut être un déclencheur parce que vous vous récompensez souvent avec une cigarette. Ce sont d’autres déclencheurs courants :
- s’ennuyer
- changer de tâche, vous pouvez faire une pause cigarette entre les tâches.
- boire du café
- conduire
- faire une pause, fumer peut être une excuse pour s’absenter du travail ou des études.
“Je fume quand je bois du café.”
Au lieu de cela, je vais :
- Je vais boire du jus d’orange quand je me réveille le matin.
- Je ne boirai du café que dans des lieux publics non-fumeurs.
“Je fume quand je suis avec mon ami Mike.”
Au lieu de cela, je vais :
- Je vais demander à Mike de ne pas fumer près de moi pendant un certain temps.
- Je ne sortirai pas avec Mike pendant le premier mois et je lui dirai pourquoi.
“Je fume quand je suis stressé.”
Au lieu de cela, je vais :
- Je vais me promener lorsque je me sens stressé.
- Je vais appeler mon ami quand je me sens stressé.
Conservez votre plan pour faire face aux déclencheurs dans un endroit spécial. Regardez-le lorsque vous êtes face à un déclencheur de l’envie de fumer. Compléter la liste ou modifiez-la au fur et à mesure. Et n’oubliez pas de vous féliciter lorsque vous faites des changements positifs.
Nos conseillers sont là pour vous aider à surmonter ces déclencheurs. Appelez notre ligne d’aide 811 Cesser de fumer ou utilisez le clavardage sécurisé.
Nos conseillers ont les compétences et l’expérience nécessaires pour vous aider à arrêter de fumer, quel que soit le type de produit que vous utilisez. Ils peuvent également vous aider à arrêter de vapoter.
Enlevez ou cachez tout ce qui vous rappelle le tabac.
Avant votre jour d’arrêt, éliminez les choses autour de vous qui vous font penser à fumer. Cela vous aidera à rester concentré. Voici quelques idées :
- Jetez ou donnez les cigarettes, les allumettes, les briquets et les cendriers.
- Ne gardez pas un paquet de cigarettes juste au cas où vous voudriez en avoir une.
- Nettoyez votre maison, votre voiture et votre bureau. L’odeur du tabac peut provoquer une envie de fumer.
- Lavez vos vêtements, tapis, rideaux et autres tissus qui conservent l’odeur de la fumée. Préparez-vous à prendre un nouveau départ.
Réduire les envies
La nicotine est la substance chimique qui crée une dépendance dans les cigarettes et qui rend difficile l’abandon du tabac. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps subit un sevrage de la nicotine.
Le sevrage peut être désagréable. Il existe des produits que vous pouvez utiliser pour réduire les envies de nicotine. Ils vous permettent de vous concentrer sur l’arrêt du tabac.
Traitements de substitution de la nicotine (TSN)
La meilleure façon de réussir est d’utiliser ces deux éléments ensemble :
- aides à l’arrêt du tabac comme le timbre à la nicotine.
- conseil ou soutien
Il est plus difficile d’arrêter de fumer quand on utilise l’un ou l’autre seul.
Si vous prévoyez d’utiliser des TSN ou des médicaments, procurez-vous-les avant votre date d’arrêt. Vous devrez peut-être commencer à prendre vos médicaments jusqu’à 10 jours avant d’arrêter.
Pour savoir comment obtenir des TSN et d’autres médicaments pour vous aider à arrêter de fumer, consultez la rubrique Gérer les envies de fumer.
Demander du soutien
IIl est plus facile d’arrêter de fumer lorsque vous avez le soutien des personnes importantes de votre vie. Il peut s’agir de votre partenaire, de vos enfants, de vos parents, de vos amis ou de vos collègues de travail. Voici ce que vous devriez dire à ces gens :
- que vous voulez arrêter
- votre jour d’arrêt
- comment ils peuvent aider
Les personnes qui s’occupent de vous voudront vous aider. Faites-leur savoir comment. Par exemple, demandez-leur de ne pas fumer ou de ne pas vapoter en votre présence. Demandez-leur de ne pas vous demander de vous joindre à eux.
Une fois que vous avez mis en place vos personnes de soutien, assurez-vous que vous pouvez les contacter lorsque vous en avez besoin.
Préparez votre journée d’abandon
Si vous pensez vouloir utiliser des TSN ou des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer, appelez votre prestataire de soins. Essayez d’obtenir un rendez-vous quelques semaines avant votre date d’arrêt. Ainsi, vous aurez ce dont vous avez besoin quand vous en aurez besoin.
Planifiez vos récompenses
Avant votre jour d’arrêt, fixez des objectifs que vous voulez atteindre. Ce sont des objectifs communs :
- ne pas fumer le matin à la première heure
- passer une heure sans fumer
- passer une journée sans fumer
- passer une semaine sans fumer
À côté de chaque objectif, écrivez comment vous allez vous récompenser. Suivez vos progrès grâce à des célébrations quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles.
Arrêter de fumer est difficile. Soyez fiers de vos victoires !
Compte à rebours pour arrêter de fumer
Une bonne planification est la clé du succès pour être prêt mentalement et physiquement pour le jour de l’abandon. Utilisez ce guide pour planifier les jours précédant votre jour d’arrêt.
3 semaines avant de cesser de fumer
- Prenez rendez-vous avec votre prestataire de soins pour parler des aides médicales à l’arrêt du tabac. Obtenez une ordonnance pour l’aide à l’arrêt que vous choisissez.
7 à 10 jours avant de cesser de fumer
- Commencez à prendre votre aide médicale à l’arrêt. Suivez les instructions qui vous ont été données par votre prestataire de soins, votre pharmacien ou celles figurant sur la notice.
5 jours avant de cesser de fumer
- Faites une liste des raisons pour lesquelles vous arrêtez. Vous pouvez utiliser notre PDF Mes raisons d’arrêter de fumer, ou créer votre propre liste de raisons.
- Dites à vos amis et à votre famille que vous avez l’intention d’arrêter de fumer. Demandez leur soutien.
- Fixez une date pour arrêter d’acheter des produits du tabac.
- Communiquez avec un conseiller par le biais de notre ligne d’aide à l’arrêt du tabac (811) ou du chat sécurisé pour obtenir du soutien dans votre démarche.
- Inscrivez-vous pour recevoir des SMS de motivation
- Gardez le 811 dans votre composition rapide. Les conseillers de la ligne d’aide 811 Cesser de fumer sont là pour vous aider à surmonter les envies et vous accompagner dans votre démarche.
- Nos conseillers ont les compétences et l’expérience nécessaires pour vous aider à arrêter de fumer, quel que soit le type de produit que vous utilisez. Ils peuvent également vous aider à arrêter de vapoter.
4 jours avant
- Faites attention à quand et pourquoi vous fumez.
- Pensez à vos routines. Comment allez-vous les changer? Notez les changements que vous allez apporter ou utilisez notre PDF Mes déclencheurs de tabagisme.
- Pensez à garder vos mains occupées. Que pouvez-vous tenir dans votre main à part une cigarette ou un produit à vapoter ?
3 jours avant
- Pensez à ce que vous ferez de l’argent que vous économiserez lorsque vous cesserez de fumer. Notez-le.
- Qui appellerez-vous lorsque vous aurez besoin de soutien? Dites-leur comment ils peuvent aider.
2 jours avant
- Réfléchissez à nouveau à vos routines. Prévoyez des activités amusantes et sans fumée. Apprenez à gérer vos envies.
La veille du jour d’abandon
- Débarrassez-vous des briquets et des cendriers.
- Lavez vos vêtements et tout ce qui sent la fumée.
- Jetez vos restes de tabac, d’allumettes ou de produits de vapotage. Vous n’en aurez plus besoin. Ne gardez PAS un paquet d’urgence, ni même une cigarette.
Survivre à la journée d’abandon
C’est le jour de votre arrêt du tabac. Voici comment s’en sortir.
Utilisez toutes vos ressources
- Ne fumez pas, même pas une fois.
- Utilisez des TSN ou d’autres médicaments.
- Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille.
- Contactez Nouvelle-Écosse Sans Tabac :
- Appelez notre ligne d’aide 811 Cesser de fumer.
- Contactez-nous par clavardage sécurisé
- Inscrivez-vous pour recevoir des messages texte hebdomadaires de motivation
- Restez occupé. Organisez de nombreux rendez-vous avec vos amis non-fumeurs.
- Sortez de vos vieilles routines. Faites quelque chose de différent. Créez une nouvelle routine.
